Pola Hidup Sehat: Tips Mengatur Kebutuhan Kalori

Kunci utama dalam menjalani pola hidup sehat, yaitu mengatur pola makan dengan tepat, termasuk memperhatikan kebutuhan kalori harian tubuh. Tapi masih banyak orang yang merasa bingung dalam mengatur kebutuhan kalori tubuh.

Oleh karena itu, kami akan menjawab keresahan kita semua mengenai cara hidup sehat dengan mengatur kebutuhan kalori di dalam artikel kali ini.

Apa itu Kalori?

Kalori adalah jumlah energi dengan nilai tertentu yang diperoleh dari makanan dan minuman. Kalori yang diperoleh ini nantinya akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme tubuh. Energi inilah yang akan digunakan oleh tubuh untuk beraktivitas dan menjalankan fungsi tubuh. Sisa energi yang tidak digunakan akan disimpan dalam bentuk lemak.

Dalam artian lain, jumlah kalori masuk ke tubuh melalui makanan atau minuman dan kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik akan menentukan apakah berat badan akan tetap, menurun, ataupun justru naik (mengalami kegemukan).

Agar tidak kelebihan berat badan yang menyebabkan obesitas, maka diperlukan hidup sehat dengan mengatur kebutuhan kalori tubuh.

Pentingnya Mengatur Kalori Harian

Mengatur kebutuhan kalori merupakan salah satu langkah penting dalam mencapai dan menjaga pola hidup sehat. Ketidakseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran kalori dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Dengan menjaga keseimbangan kalori, tubuh akan mendapatkan energi yang cukup untuk menjalankan fungsinya tanpa menimbun lemak berlebih.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada faktor usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk memahami kebutuhan kalori pribadi agar dapat mengatur pola makan dengan lebih tepat.

Bagaimana Cara Menghitung Kalori Harian

Kebutuhan kalori ini dapat dihitung dengan menggunakan rumus dasar yang dikenal sebagai rumus Harris-Benedict, yang mempertimbangkan faktor-faktor seperti berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik.

1. Menghitung Basal Metabolic Rate (BMR): BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, mencerna makanan, dan mempertahankan suhu tubuh. Berikut adalah rumus BMR berdasarkan jenis kelamin:

   • Pria: BMR = 88,362 + (13,397 × berat badan dalam kg) + (4,799 × tinggi badan dalam cm) - (5,677 × usia dalam tahun)
   • Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × berat badan dalam kg) + (3,098 × tinggi badan dalam cm) - (4,330 × usia dalam tahun)

   Berat badan memiliki satuan kilogram, sementara tinggi badan memiliki satuan sentimeter. Kemudian, hasil dari perhitungan tersebut dikalikan dengan faktor aktivitas fisik, sebagai berikut:

   • Hampir tidak pernah berolahraga: x 1,2
   • Jarang berolahraga: x 1,3
   • Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: x 1,4

   Hasil dari perhitungan tersebut adalah kebutuhan kalori per hari. Apabila Sahabat Nutri ingin menurunkan berat badan, Sahabat Nutri dapat mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kkal. Jika ingin menaikkan berat badan, tambahkan sekitar 500 kkal.

2. Menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE): TDEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari termasuk aktivitas fisik. TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas yang sesuai:

   • Tidak aktif (hanya melakukan aktivitas ringan sehari-hari): BMR × 1,2
   • Sedikit aktif (latihan ringan atau olahraga 1-3 kali per minggu): BMR × 1,375
   • Cukup aktif (latihan moderat atau olahraga 3-5 kali per minggu): BMR × 1,55
   • Sangat aktif (latihan berat atau olahraga 6-7 kali per minggu): BMR × 1,725
   • Ekstrem aktif (pekerjaan fisik berat atau latihan sangat intensif): BMR × 1,9

   Dengan mengetahui TDEE, Sahbat Nutri dapat mengatur pola makan untuk mencapai tujuan tertentu, apakah itu menurunkan berat badan, menjaga berat badan, atau meningkatkan massa otot.

Cara Mengatur Kebutuhan Kalori

Mengatur kalori tidak berarti harus melakukan diet ketat atau menghitung setiap kalori yang masuk. Sebaliknya, ini tentang membuat pilihan yang lebih cerdas dan berkelanjutan dalam pola makan. Berikut beberapa tips praktis yang dapat membantu Sahabat Nutri mengatur kebutuhan kalori sehari-hari:

1. Pilih Makanan Padat Nutrisi: Konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Makanan ini tidak hanya rendah kalori tetapi juga mengandung vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan tubuh.
2. Batasi Makanan Olahan dan Tinggi Gula: Makanan olahan dan tinggi gula cenderung tinggi kalori namun rendah nutrisi. Batasi konsumsi makanan seperti makanan cepat saji, camilan manis, minuman bersoda, dan makanan ringan berlemak.
3. Kontrol Porsi Makan: Mengontrol porsi makan merupakan kunci dalam menjaga keseimbangan kalori. Cobalah makan dengan piring yang lebih kecil dan hindari makan dalam jumlah besar, terutama di malam hari.
4. Minum Air Putih Cukup: Air putih penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Minum air putih juga membantu mengendalikan rasa lapar, sehingga menghindarkan Sahabat Nutri dari makan berlebihan.
5. Perhatikan Kebiasaan Makan Emosional: Banyak orang cenderung makan berlebihan saat stres, sedih, atau bosan. Kenali kebiasaan makan emosional ini dan coba ganti dengan aktivitas lain yang lebih positif, seperti berolahraga atau meditasi.
6. Tetapkan Tujuan Realistis: Jika tujuan Sahabat Nutri adalah menurunkan berat badan, lakukan dengan cara yang realistis dan bertahap. Mengurangi kalori secara drastis justru dapat merugikan kesehatan dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Sebaliknya, cobalah untuk mengurangi 500-1000 kalori per hari untuk mencapai penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.
7. Pantau Kemajuan: Melacak asupan kalori dan aktivitas fisik sahabat Nutri dengan aplikasi atau jurnal dapat membantu tetap konsisten dengan tujuan. Ini juga memberi gambaran yang lebih jelas tentang pola makan Sahabat Nutri dan area mana yang perlu diperbaiki.

---

Mengatur kebutuhan kalori adalah langkah penting dalam pola hidup sehat. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian dan menerapkan tips-tips praktis dalam kehidupan sehari-hari, dapat mencapai tujuan kesehatan dengan lebih efektif.

Jangan lupa untuk imbangi dengan aktivitas fisik seperti olahraga secara teratur agar kalori tidak menumpuk di dalam tubuh hingga kelebihan berat badan. Bila perlu mengintegrasikan Nutriflakes untuk menemani pola hidup sehat yang sedang dijalani.

Terobosan dalam kesehatan berupa minuman sereal sehat umbi garut yang tinggi nutrisi dan rendah kalori. Membuat rasa kenyang lebih lama dan dapat membantu melancarkan pencernaan, Nutriflakes cocok dijadikan sebagai menu sehat untuk membersamaimu dalam menurunkan berat badan.