Mengapa Kita Perlu Makanan Berserat? Simak Manfaat untuk Keshetan

Saat membicarakan pola makan sehat, salah satu komponen yang tidak boleh kita lewatkan adalah serat. Sayangnya, masih banyak orang yang belum memahami seberapa penting peran serat dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Tidak hanya baik untuk pencernaan, serat juga punya segudang manfaat lainnya yang sayang untuk dilewatkan. Nah, dalam artikel ini, kita akan kupas tuntas tentang mengapa kita perlu makanan berserat serta risiko yang bisa terjadi kalau kita kekurangan asupan serat. Yuk, simak sampai selesai!

Apa itu Makanan Berserat dan Jenisnya?

Pada umumnya, serat adalah bagian dari tanaman di mana tubuh tidak dapat menyerapnya. Namun, pengertian tersebut terus berubah karena dianggap tidak begitu cocok dalam dunia kesehatan.

Berdasarkan Jurnal Gizi dan Pangan, serat kemudian memiliki istilah lain, yaitu dietary fiber. Dalam ilmu gizi, serat merupakan seluruh polisakarida yang tidak terhidrolisir pada sekresi dalam usus manusia.

Lebih jelasnya, serat pangan adalah bagian dari tumbuhan yang bisa dikonsumsi. Bagian tersbebut terdiri dari karbohidrat yang ternyata memiliki sifat resisten terhadap proses pencernaan di usus halus manusia. Kemudian senyawa tersebut mengalami fermentasi secara sebagian atau keseluruhan di dalam usus besar.

Serat sendiri terbagi menjadi dua jenis utama, dan keduanya penting bagi tubuh:

1. Serat Larut (Soluble Fiber)

Seperti namanya, serat ini larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di dalam saluran pencernaan.

• Fungsi Utama: Membantu memperlambat pencernaan sehingga Sobat Nutri merasa kenyang lebih lama, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menstabilkan gula darah. Serat ini juga menjadi makanan bagi bakteri baik di usus.
• Sumber Makanan: Oat (seperti dalam sereal), psyllium husk, kacang-kacangan, apel, pir, wortel, dan biji chia.

2. Serat Tidak Larut (Insoluble Fiber)

Serat jenis ini tidak larut dalam air. Sebaliknya, ia berfungsi seperti "spons" yang menambah massa dan volume pada feses.

• Fungsi Utama: Melancarkan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan dan mencegah sembelit.
• Sumber Makanan: Gandum utuh, nasi merah, sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli), kulit buah, dan kacang-kacangan.

Baca: 10 Jenis Buah Berserat Tinggi Bagus untuk Kesehatan Pencernaan

Manfaat Utama Serat untuk Kesehatan Pencernaan Sobat Nutri

Ini adalah alasan utama mengapa para ahli kesehatan selalu menekankan pentingnya serat. Berikut adalah beberapa manfaat serat untuk kesehatan pencernaan yang paling signifikan:

1. Melancarkan Buang Air Besar dan Mencegah Sembelit

Ini adalah manfaat paling terkenal dari serat. Serat tidak larut menambah "bobot" pada feses, sementara serat larut membuatnya lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Kombinasi ini sangat efektif untuk menjaga keteraturan buang air besar dan mencegah sembelit yang menyiksa.

2. Menjaga Kesehatan Mikrobioma Usus (Bakteri Baik)

Usus kita adalah rumah bagi triliunan bakteri baik yang krusial untuk kesehatan. Serat larut berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik ini. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, mikrobioma usus yang sehat tidak hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga terhubung dengan sistem kekebalan tubuh, kesehatan mental, dan pengurangan peradangan.

3. Memberikan Rasa Kenyang Lebih Lama

Makanan tinggi serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah dan dicerna. Serat larut yang membentuk gel di lambung juga memperlambat pengosongan lambung, sehingga Sobat Nutri akan merasa kenyang lebih lama setelah makan. Ini sangat membantu dalam mengontrol nafsu makan.

4. Mengurangi Risiko Penyakit pada Usus

Diet yang kaya serat telah terbukti dapat menurunkan risiko terkena penyakit divertikular (terbentuknya kantong-kantong kecil yang meradang di usus besar) dan wasir (ambeien). Beberapa penelitian juga menunjukkan kaitan antara asupan serat tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar.

Serat juga penting untuk menjaga kenyamanan lambung. Pelajari lebih lanjut tentang makanan yang baik untuk penderita asam lambung. 

Manfaat Serat Lainnya untuk Kesehatan Tubuh Secara Menyeluruh

Efek positif serat tidak hanya berhenti di sistem pencernaan. Berikut manfaat lainnya:

• Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah: Serat larut memperlambat penyerapan gula, membantu mencegah lonjakan gula darah yang tajam setelah makan.
• Membantu Menurunkan Kadar Kolesterol: Serat larut dapat mengikat partikel kolesterol jahat (LDL) dan membawanya keluar dari tubuh.
• Menjaga Kesehatan Jantung: Dengan membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan peradangan, serat berkontribusi pada kesehatan jantung jangka panjang.

Cara Praktis Menambah Asupan Makanan Berserat dalam Diet Harian

Memenuhi kebutuhan serat harian (sekitar 25-38 gram tergantung usia dan jenis kelamin) sebenarnya tidak sulit. Berikut tipsnya:

• Mulailah Hari dengan Sarapan Tinggi Serat: Pilih sereal gandum utuh, oatmeal, atau tambahkan biji-bijian ke dalam smoothie.
• Pilih Karbohidrat Kompleks: Ganti nasi putih dengan nasi merah atau roti tawar putih dengan roti gandum utuh.
• Tambahkan Sayuran di Setiap Waktu Makan: Jadikan setengah piring Sobat Nutri berisi sayuran.
• Jadikan Buah sebagai Camilan: Apel, pir, pisang, dan buah beri adalah pilihan camilan yang kaya serat.
• Konsumsi Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Tambahkan kacang almond, biji chia, atau biji rami ke dalam sereal atau salad.
• Jangan Kupas Kulit Buah (Jika Bisa Dimakan): Kulit apel, pir, dan kentang mengandung banyak serat.
• Minum Air yang Cukup: Serat membutuhkan air untuk bekerja secara optimal. Pastikan Sobat Nutri terhidrasi dengan baik.

Nutriflakes: Solusi Sarapan Praktis dan Tinggi Serat

Memulai hari dengan sarapan tinggi serat adalah langkah awal yang sangat baik. Jika Sobat Nutri mencari pilihan yang praktis, lezat, dan kaya serat, Nutriflakes bisa menjadi solusinya. Diformulasikan dengan psyllium husk, salah satu sumber serat larut terbaik, Nutriflakes tidak hanya membantu melancarkan pencernaan tetapi juga memberikan rasa kenyang yang nyaman untuk memulai hari. Dikombinasikan dengan umbi garut yang dikenal menenangkan lambung, ini adalah cara cerdas untuk memenuhi kebutuhan serat harian Sobat Nutri sejak pagi. 

Kesimpulan: Jadikan Serat Sebagai Sahabat Pencernaan 

Kini Sobat Nutri sudah tahu mengapa makanan berserat sangat vital. Serat bukan hanya "ampas" makanan, melainkan komponen kunci untuk sistem pencernaan yang sehat, mikrobioma usus yang seimbang, dan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Dengan membuat perubahan kecil dalam pilihan makanan sehari-hari, Sobat Nutri bisa dengan mudah meningkatkan asupan serat dan merasakan manfaatnya secara langsung. Jadikan serat sebagai sahabat terbaik bagi pencernaan!

Referensi medis:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (Diakses 30/06/2025). The Nutrition Source: Fiber. Tersedia di: [https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/]
• Mayo Clinic. (Diakses 30/06/2025). Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Tersedia di: [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983]
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI). (Diakses 30/06/2025). [https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/blog/20240605/2745661/makanan-berserat-bukan-sekadar-pencahar/].
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (Diakses 30/06/2025). Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. Tersedia di: [https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition]

Last edit: 30/06/2025

Disclaimer:
Artikel ini bertujuan untuk memberikan informasi umum dan edukasi. Untuk kebutuhan diet dan kesehatan yang spesifik, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.